아침마다 냉장고 앞에서 멍하니 서 있던 적, 다들 한 번쯤은 있지 않으신가요? 다이어트 중인데 빨리 만들 수 있어야 하고, 맛도 있어야 하고, 배도 불러야 한다는 조건을 동시에 충족하는 메뉴가 생각보다 없습니다.바쁜 아침에는 조리 시간이 길어도 부담이 되기 때문에 빨리 만들 수 있으면서도 맛있고 든든한 메뉴가 필요했습니다. 그렇게 여러 가지를 시도하다가 제가 가장 만족했던 메뉴가 바로 집에서 만드는 다이어트 샌드위치였습니다.
처음에는 샌드위치가 다이어트 음식으로 괜찮을까 하는 생각도 들었습니다. 빵이 들어가다 보니 탄수화물이 많을 것 같았고, 소스가 들어가면 오히려 칼로리가 높아질 것 같았습니다. 하지만 직접 만들어보니 재료를 어떻게 고르느냐에 따라 충분히 가볍고 든든한 한 끼가 될 수 있었습니다. 특히 통밀식빵을 사용하고, 단백질 재료와 채소를 충분히 넣으면 포만감이 오래가서 아침 식사나 도시락으로 잘 어울렸습니다
1. 다이어트 샌드위치 소스 만드는 법과 샌드위치 만드는 과정
샌드위치를 맛있게 만들 때 가장 중요한 부분 중 하나는 소스입니다. 속재료가 아무리 좋아도 소스가 부족하면 전체적으로 퍽퍽하고 심심하게 느껴질 수 있습니다. 반대로 소스가 너무 많으면 빵이 눅눅해지고 다이어트 샌드위치 느낌도 줄어들 수 있습니다. 그래서 저는 너무 무겁지 않으면서도 재료의 맛을 잘 살려주는 소스를 만들어 사용했습니다.
샌드위치 소스 재료
샌드위치 소스는 간단한 재료로 만들 수 있습니다.
홀그레인 머스타드 1큰술
알룰로스 1큰술
저당 마요네즈 2큰술
그릭요거트 1큰술
후추 약간
레몬즙 약간, 선택
홀그레인 머스타드는 톡 쏘는 맛을 더해주고, 알룰로스는 설탕 대신 은은한 단맛을 내줍니다. 저당 마요네즈는 고소한 맛을 살려주고, 그릭요거트는 소스를 조금 더 부드럽고 가볍게 만들어줍니다. 레몬즙은 꼭 넣지 않아도 되지만, 약간 넣으면 느끼함이 줄고 산뜻한 맛이 살아납니다.
2. 샌드위치 소스 만드는 법
먼저 작은 그릇에 홀그레인 머스타드 1큰술을 넣습니다. 여기에 알룰로스 1큰술을 넣고 가볍게 섞어줍니다. 알룰로스가 들어가면 단맛이 부드럽게 더해져서 다이어트 중에도 부담이 덜합니다.
그다음 저당 마요네즈 2큰술과 그릭요거트 1큰술을 넣습니다. 이때 마요네즈만 넣으면 맛이 무거워질 수 있는데, 그릭요거트를 함께 넣으면 훨씬 산뜻하고 부드러운 소스가 됩니다. 마지막으로 후추를 살짝 뿌리고, 취향에 따라 레몬즙을 조금 넣어줍니다.
모든 재료를 넣은 뒤 숟가락으로 골고루 섞어주면 완성입니다. 소스는 너무 묽지 않고 살짝 되직한 정도가 좋습니다. 그래야 빵에 발랐을 때 흘러내리지 않고 속재료를 잘 잡아줍니다. 만든 소스는 바로 사용해도 좋고, 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하면 2~3일 정도 활용하기 좋습니다.
3. 샌드위치 재료 준비하기
샌드위치 재료는 취향에 따라 바꿀 수 있지만, 다이어트용으로 만들 때는 단백질과 채소를 충분히 넣는 것이 좋습니다.
기본 재료는 다음과 같습니다.
통밀식빵 2장
삶은 계란 1~2개
닭가슴살 또는 닭가슴살햄
양상추 또는 양배추
토마토
오이 또는 피클
치즈 1장, 선택
만들어둔 샌드위치 소스
저는 일반 식빵보다 통밀식빵을 사용하는 편입니다. 통밀식빵은 씹는 맛이 있고 포만감도 오래가서 아침 식사나 도시락용으로 잘 어울립니다. 채소는 물기가 많으면 빵이 쉽게 눅눅해지기 때문에 씻은 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거해주는 것이 좋습니다.
4. 샌드위치 만드는 과정
먼저 통밀식빵 2장을 준비합니다. 빵은 그냥 사용해도 되지만, 살짝 구워주면 더 고소하고 식감이 좋아집니다. 특히 도시락으로 가져갈 경우 빵을 살짝 구우면 쉽게 눅눅해지는 것을 줄일 수 있습니다.
그다음 식빵 한쪽 면에 만들어둔 소스를 얇게 펴 발라줍니다. 소스를 너무 많이 바르면 맛은 진해지지만 빵이 눅눅해질 수 있으니 적당히 바르는 것이 좋습니다.
소스를 바른 빵 위에 양상추나 양배추를 먼저 올립니다. 채소를 먼저 올리면 다른 재료의 수분이 빵에 바로 닿는 것을 막아주는 역할을 합니다. 그 위에 닭가슴살이나 닭가슴살햄을 올리고, 삶은 계란을 얇게 썰어 올려줍니다.
토마토와 오이를 넣을 때는 물기를 꼭 제거한 뒤 올리는 것이 좋습니다. 토마토는 맛을 산뜻하게 해주지만 수분이 많아서 그대로 넣으면 빵이 금방 젖을 수 있습니다. 키친타월로 살짝 눌러 수분을 제거한 뒤 넣으면 훨씬 깔끔합니다.
재료를 모두 올린 뒤 마지막으로 소스를 한 번 더 살짝 발라줍니다. 그리고 남은 식빵 한 장으로 덮어줍니다. 완성된 샌드위치는 손으로 살짝 눌러 모양을 잡아주고, 종이호일이나 랩으로 단단하게 감싸줍니다. 이렇게 감싸면 재료가 흐트러지지 않고 자를 때도 모양이 예쁘게 나옵니다.
5. 도시락용으로 만들 때 팁
도시락으로 가져갈 샌드위치는 수분 관리가 가장 중요합니다. 채소는 반드시 물기를 제거하고, 토마토처럼 수분이 많은 재료는 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다. 소스도 한 번에 많이 넣기보다 빵에 얇게 펴 바르는 정도가 좋습니다.
전날 밤에 삶은 계란, 닭가슴살, 채소 손질을 미리 해두면 다음날 아침에는 10분 안에 샌드위치를 만들 수 있습니다. 저는 소스도 미리 만들어두는 편인데, 이렇게 하면 아침 준비 시간이 훨씬 줄어듭니다.
직접 샌드위치를 만들어보니 소스 하나만 잘 만들어도 전체적인 맛이 훨씬 좋아졌습니다. 닭가슴살은 자칫 퍽퍽하게 느껴질 수 있는데, 홀그레인 머스타드와 그릭요거트가 들어간 소스를 바르니 훨씬 부드럽고 산뜻했습니다. 또 알룰로스를 넣으니 단맛은 느껴지지만 부담은 덜해서 다이어트용으로도 괜찮았습니다.
샌드위치는 재료를 많이 넣는 것보다 재료의 조합과 수분 조절이 더 중요하다고 생각합니다. 빵은 살짝 구워주고, 채소는 물기를 제거하고, 소스는 너무 과하지 않게 넣으면 집에서도 충분히 맛있는 샌드위치를 만들 수 있습니다. 아침 식사나 도시락 메뉴로 준비하기 좋고, 재료를 미리 손질해두면 바쁜 날에도 간단하게 만들 수 있어 만족스러운 메뉴였습니다.